Tāpat kā nav nevienas diētas, kas būtu piemērota visiem, nav arī pārtikas piegādes pakalpojuma, kas būtu vienlīdz labs visiem. Tāpēc, pirms sākat ievērot jebkuru svara zaudēšanas diētu, vispirms kritiski apskatiet tās novērtējumu, ēdiena kvalitāti un uztura standartus, uz kuriem programma ir balstīta, lai jūs varētu uzzināt, vai šī diēta jums būs piemērota un vai varat darīt to bez traucējumiem.
6 jautājumi, kas palīdzēs jums noteikt labāko diētu
Jums būs jāatrod atbildes uz šiem jautājumiem un pat jāveic neliels pētījums, lai noteiktu visefektīvākās diētas svara zaudēšanai.
- Vai šis plāns ir paredzēts svara zaudēšanai?Tas var šķist pārāk vienkāršs jautājums, taču daudzas diētas vienkārši ietver veselīgu pārtiku, neskaitot kalorijas, kas ne vienmēr palīdzēs jums zaudēt svaru. Programmām, kas izstrādātas svara zaudēšanai, jābūt balstītām uz kaloriju deficītu, un tajās jāiekļauj kaloriju daudzums katrā ēdienreizē un cita informācija par uzturvērtību.
- Cik daudz kaloriju es patērēšu katru dienu, ievērojot šo diētas plānu?Jūs, iespējams, jau zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst katru dienu, lai zaudētu svaru. Daži plāni ir paredzēti noteiktam kaloriju skaitam, savukārt citi ir elastīgāki attiecībā uz kopējo skaitu. Atcerieties: svara zudums nesāksies, ja vien nedēļas beigās neradīsit kaloriju deficītu. Tāpēc pārliecinieties, ka precīzi zināt, cik daudz kaloriju patērējat šajā plānā.
- Vai katram ēdienam ir pievienota informācija par uzturu? Jūs vēlaties pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļu masu, ogļhidrātus enerģijas iegūšanai un dažus veselīgus taukus veselam ķermenim. Tāpat ir vērts pievērst uzmanību katra ēdiena sastāvdaļām un sastāvam, lai turpmāk varētu pielāgot savu plānu atkarībā no tā, kas tev garšo vai nepatīk. Piemēram, jūs varat atklāt, ka brokastis, kurās ir daudz šķiedrvielu, palīdz labāk tikt galā ar vispārējo rīta lejupslīdi. Tad šī informācija palīdzēs jums izplānot rīta maltītes tā, lai ēdienkarte būtu piemērota jums.
- Vai ēdiens būs garšīgs?Pirms diētas uzsākšanas jums ir jāatbild uz šo jautājumu. Ja jums nepatīk griķi, jūs nevarēsit ievērot griķu diētu nedēļu, un pat tad, ja jūs to darīsit, jūs pastāvīgi būsiet stresā. Un pareiza uztura svara zaudēšanai nozīmē ilgāku laiku un ērtāku uztura lietošanu.
- Cik daudz naudas vajadzētu tērēt pārtikai savai diētai?Dažas diētas izskatās lētas, taču, piemēram, jums būs jāiegādājas svaigi augļi un dārzeņi ārpus sezonas. Un var izrādīties, ka budžets šādus izdevumus neatbalstīs. Un atcerieties, ka kalorijas pārtikas produktos, ar kuriem mēģināt aizstāt dārgas sastāvdaļas, var ievērojami palielināt jūsu kopējo kaloriju skaitu. Un tas var ietekmēt to, cik ātri jūs zaudējat svaru.
- Vai jums ir jāievēro diēta, kad zaudējat svaru?Kompetentam svara zaudēšanas uztura plānam vajadzētu ietvert pāreju uz veselīgu uzturu, nevis īslaicīgu režīmu. Tas ļaus jums vienmēr būt labā formā, nevis tikai diētas laikā.
Ēdienu piegādes programmu ir viegli izvēlēties, pamatojoties uz ēdienu attēliem vai jaukām uzņēmuma pārstāvja fotogrāfijām. Taču programmā var nebūt svarīgo rīku, kas nepieciešami svara zaudēšanai. Tāpēc veltiet nedaudz laika, veicot nelielu detektīvu, pirms tērējat naudu. Atbilžu atrašana uz šiem jautājumiem palīdzēs jums saprast, kura diētas programma ir piemērota jums personīgi.
Vienkāršs diētas plāns svara zaudēšanai
Izvēlieties uztura plānu, kuru varat viegli ievērot.
Svara zaudēšanas programmas izvēlni var būt diezgan grūti izveidot pašam. Protams, jūs varat ievērot kādu svara zaudēšanas diētu, ko pamanījāt žurnālā. Bet jūs nekad nevarat droši pateikt, vai tas ir balstīts uz ticamiem zinātniskiem datiem. Ievērot diētu, ko izstrādājis kvalificēts uztura speciālists, parasti ir visgudrākais lēmums.
Neatkarīgi no tā, vai ievērojat diētu ar 1200 kaloriju dienā, 1500 kaloriju dienā vai ēdat vairāk, izmantojiet kopējo kaloriju skaitu un veiciet ķermeņa mērījumus, lai redzētu savu progresu. Reizi nedēļā izmēriet savu svaru, vidukli, rokas, gurnus un kaklu vienlaicīgi. Tādā veidā jūs varat redzēt, vai ir progress, un saprast, kā pielāgot izvēlni.
3 efektīvas diētas svara zaudēšanai
Pirms izvēlaties labāko mazkaloriju ēdienreižu plānu, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā. Šis skaitlis var atšķirties atkarībā no jūsu izmēra, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Daudzi uztura speciālisti sievietēm izraksta 1200 kalorijas dienā. Tomēr šis rādītājs var būt lielāks, ja sieviete ir fiziski aktīva. Piemēram, jūsu svara zaudēšanas kaloriju mērķis varētu būt 1200 dienā. Bet, ja jūs nolemjat sadedzināt papildu 300 kalorijas vingrojot, varat ēst 1500 kalorijas un joprojām zaudēt svaru.
Efektīvi uztura plāni vīriešiem parasti prasa 1500 līdz 1800 kalorijas dienā. Arī fiziskās aktivitātes lielumam un līmenim un ēšanas porcijām ir galvenā loma kaloriju patēriņa noteikšanā.
Kad zināt, cik daudz kaloriju plānojat ēst dienā, izvēlieties vienu no šiem svara zaudēšanas ēdienreižu plāniem:
- 1200 kaloriju plāns
- 1500 kaloriju diēta
- Ēdienkartes paraugs 1700 kalorijām
Tagad, kad esat izvēlējies ēdienreižu plānu, ir pienācis laiks sadalīt un ieplānot maltītes. Ja jūs visu iepriekš pārdomājat un sagatavojat visu nepieciešamo, iespēja, ka turpināsiet ievērot diētu, ievērojami palielinās.
Izveidojiet grafiku, ko un kad ēdīsiet katru dienu. Tālāk izvēlētais ēdienreižu plāns palīdzēs jums izlemt, ko ēst, taču jums joprojām būs jāizlemj, kad tieši to ēst. Vai ir ideāls laiks katrai ēdienreizei visas dienas garumā? Ne īsti. Lai zaudētu svaru, kopējais patērēto kaloriju skaits ir svarīgāks nekā tad, kad to ēdat.
Protams, tas nenozīmē, ka ēdienreizes laikam vispār nav nozīmes. Centieties atstāt vismaz piecas stundas starp galvenajām ēdienreizēm. Pēc tam plānojiet vieglas uzkodas starp katru no tām. Tādā veidā jūs nebūsit tik izsalcis, ka pārēsīsieties vai iedzersiet neveselīgu pārtiku. Paļaujieties uz savu intuīciju, izveidojiet sev piemērotu grafiku un klausieties savas vajadzības.
5 padomi, kā pieturēties pie sava plāna
Izmantojiet dažus padomus, un jums veiksies. Ja jūs gatavojaties iepriekš, jums būs vieglāk ēst veselīgi un zaudēt svaru.
- Plānošanai izvēlieties atsevišķu laiku.Katru nedēļu veltiet 30 minūtes, veidojot ēdienreižu plānu un iepirkumu sarakstu. Šis ir arī lielisks laiks, lai izveidotu treniņu programmu: pārliecinieties, ka darāt pietiekami daudz, lai ātrāk zaudētu svaru.
- Iepērcieties un gatavojiet.Kad esat izveidojis sev veselīgu ēdienkarti, ir pienācis laiks doties iepirkties. Tādā veidā jūs varat papildināt savu ledusskapi ar diētisku pārtiku, kas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Izlieciet plānu redzamā vietā.Jūsu veselīga uztura plāns nenāks par labu, ja tas pazudīs atvilktnē starp rēķiniem un citiem dokumentiem. Aizpildiet to un pakariet to vietā, kur to var redzēt katru dienu. Tādā veidā tas jums atgādinās par jūsu apņemšanos ēst veselīgu pārtiku un sniegs jums neatlaidību, lai sasniegtu veselīgu svaru.
- Sagatavot turpmākai lietošanai.Lai pārliecinātos, ka ievērojat savu olbaltumvielu diētas plānu, organizējiet ēdienreizes iepriekš. To var izdarīt pēc vakariņām vakarā. Sagatavojiet brokastis, lai tās būtu gatavas, tiklīdz pamostat. Iesaiņojiet pusdienas un uzkodas nākamajai dienai. Visbeidzot, nākamajā vakarā veiciet nelielu sagatavošanos veselīgām vakariņām, lai, pārnākot mājās no darba, atliek tikai salikt maltīti.
Neaizmirstiet, ka pirmā reize, kad apsēdīsities un sākat izstrādāt plānu, prasīs nedaudz ilgāku laiku. Tomēr, attīstot sistēmu, tas kļūs vieglāk un vieglāk, iespējams, jūs pat sāksit to izbaudīt un varēsit ātri zaudēt svaru. Ir patīkami justies kā viss ir sakārtots un kārtībā, un, sasniedzot savus svara zaudēšanas mērķus, jūtaties vēl labāk. Pavadiet laiku sagatavošanās posmā, lai pierastu pie plānotās diētas un pieturētos pie tās.
Ēdienkartes paraugi 1200 kaloriju diētai
Vai jums ir nepieciešams ātri zaudēt pāris kilogramus? Ja ievērojat mazkaloriju diētu, piemēram, šo 1200 kaloriju diētu, tas ir pilnīgi iespējams, taču jums tai ir jāpieiet pareizi, pārliecinoties, ka uzturā ir iekļautas nepieciešamās uzturvielas.
Nav tik grūti ievērot zemu kaloriju diētu, ja tajā ir iekļauti pārtikas produkti ar augstu uzturvērtību. Patiesībā tas ir pat nepieciešams, jo tas neatstāj vietu zemas kvalitātes produktiem.
Tātad, kur sākt? Izvēlieties zemu kaloriju, daudz šķiedrvielu saturošus augļus un dārzeņus, veselus graudus un liesus olbaltumvielu avotus. Šeit ir divas ēdienkartes ar 1200 kalorijām dienā, varat tās ņemt kā ceļvedi un parādīt izturību nedēļas garumā.
Izvēlnes paraugs 1215 kalorijām
Brokastis
- Viena glāze auzu pārslu
- Pusi tasi vājpiena
- Viena ēdamkarote medus
- Pusi tasi melleņu
- Nomazgājiet to ar vienu tasi melnās kafijas vai tējas
Vakariņas
- Divas pilngraudu maizes šķēles, plānās šķēlītēs sagriezta tītara krūtiņa, tomāta šķēle, salāti un viena ēdamkarote sinepju
- Pusi glāzes sasmalcinātu burkānu
- Nomazgājiet to ar ūdeni
Vakariņas
- 85 grami cepta laša
- Viena glāze zaļo pupiņu
- Salāti ar vienu tasi neapstrādātu spinātu, pieciem ķiršu tomātiem un pusi tases brokoļu ar citronu sulu kā mērci
- Dzeriet ūdeni ar citrona šķēli
Uzkodas
- Viens ābols ar 12 mandelēm
- Vairākas glāzes ūdens
- Glāze vājpiena
- Pusi tasi nesaldināta jogurta ar vienu ēdamkaroti medus
- Viena glāze zemeņu
Uzturvērtība
- Kopējās kalorijas - 1215
- Kopējie tauki - 17, 7% (25 grami)
- Kopējais proteīns - 23% (72 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 59, 3% (185 grami)
- Nātrijs - 1, 402 miligrami
- Cukurs - 107 grami
- Holesterīns - 94 miligrami
- Piesātinātie tauki - 5, 0 grami
- Šķiedra - 28 grami
1218 kaloriju diētas piemērs
Brokastis
- Viena glāze kukurūzas pārslu (veseli kodoli)
- Viena paciņa sukralozes
- Pusi tasi vājpiena
- Nomazgājiet to ar tasi 100% apelsīnu sulas
Vakariņas
- Salāti ar divām glāzēm savvaļas zaļumu, 56 gramus garspuru tunzivju (svaigi nozvejotas), pusglāzi ķiršu tomātu ar divām ēdamkarotēm balzamiko etiķa kā mērci.
- Nomazgājiet to ar diētisko soda
Vakariņas
- Viena 85g cūkgaļas karbonāde
- Viens cepts saldais kartupelis
- Viena glāze tvaicētu sparģeļu
- Viena ēdamkarote olīveļļas
- Viena neliela glāze baltvīna
Uzkodas
- Pita ar divām ēdamkarotēm humusa
- Viens bumbieris
- Viena porcija augļu jogurta ar zemu tauku saturu bez cukura
- Viena glāze melleņu
- Divas trešdaļas glāzes mazuļu burkānu ar 30 gramiem zema tauku satura dārzeņu mērces
- Dzeriet ūdeni ar citrona vai laima šķēli
Uzturvērtība
- Kopējās kalorijas - 1218
- Kopējie tauki - 14, 6% (20 grami)
- Kopējais proteīns - 22, 6% (70 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 56, 8% (176 grami)
- Nātrijs - 1, 615 miligrami
- Cukurs - 86 grami
- Holesterīns - 116 miligrami
- Piesātinātie tauki - 5, 0 grami
- Šķiedra - 24 grami
Porciju lielums ir veiksmīgas diētas atslēga, tāpēc jums būs nepieciešams labs mērglāžu un karotes komplekts, kā arī virtuves svari, lai uzzinātu, kā visu izmērīt.
Ja šie uztura plāni neatbilst jūsu kaloriju vajadzībām, mums ir arī ēdienkartes ar 1500 un 1700 kalorijām dienā.
Lūdzu, ņemiet vērā: Pirms uzsākt zemu kaloriju diētu, konsultējieties ar savu ārstu.
Divas ēdienkartes paraugs 1500 kaloriju diētai
Gudra un droša pieeja svara zaudēšanai.
Kaloriju samazināšana no ikdienas uztura ir viens no veidiem, kā cilvēki parasti zaudē svaru. Tam būs jāsamazina kaloriju skaits līdz pat ceturtdaļai no kopējā daudzuma, vienlaikus nodrošinot visas uztura vajadzības.
Svara zaudēšanas īkšķis: Ņemiet kaloriju skaitu dienā, kas jums nepieciešamas, lai saglabātu pašreizējo svaru, un atņemiet no tā 500, lai jūs zaudētu mārciņu nedēļā. Sievietei ar mazkustīgu vai vidēji aktīvu dzīvesveidu būs nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai uzturētu sevi, savukārt vīrietim ar mazkustīgu vai vidēji aktīvu dzīvesveidu vajadzēs 2400 kalorijas.
Tas nozīmētu, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsamazina līdz 1500 kalorijām dienā, ja esat sieviete, un līdz 1900, ja esat vīrietis. Jebkurā gadījumā tas, visticamāk, izslēgs jebkādas uzkodas, cepumus vai citus gardumus, tāpēc plānošana ir svarīga.
Tā kā jūs nepatērēsit tik daudz kaloriju, jums būs jābūt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz to, ko ēdat. Galvenā uzmanība tiks pievērsta pārtikas produktiem ar augstu uzturvērtību, kas satur maz kaloriju, bet ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tie ietver šķiedrvielu augļus un dārzeņus, 100 procentus pilngraudu, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu gaļu un bezgaļas olbaltumvielas.
Uzturvērtība:
- Kopējais tauku saturs: 33 līdz 58 grami
- Kopējais proteīns: 46 līdz 56 grami
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: 130 grami
- Nātrijs: 2300 miligrami
- Cukurs: ne vairāk kā 20-36 grami
- Holesterīns: ne vairāk kā 200-300 grami
- Piesātinātie tauki: ne vairāk kā 15 grami
- Šķiedra: 28 līdz 33, 6 grami
Pamatojoties uz šiem parametriem, jūsu ēdienkarte var nedaudz atšķirties atkarībā no tā, vai ierobežojat sevi ar cukuru vai nē. Tātad, lūk, kā varētu izskatīties jūsu ēdienreižu plāns:
I izvēlnes piemērs
Brokastis
- Viens pilngraudu grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta
- Viena cieti vārīta ola
- Viens apelsīns
- Viena tase melnās kafijas vai tējas
Vakariņas
- Divas šķēles 100% pilngraudu maizes, 56 grami sagrieztas liellopa gaļas, viena šķēle Šveices siera un viena ēdamkarote sinepju
- Pusi glāzes sasmalcinātu burkānu
- Nomazgājiet to ar vienu tasi vājpiena
Vakariņas
- 85 grami vistas filejas ar divām ēdamkarotēm salsas
- Viena glāze vārītu brokoļu ar citronu sulu
- Pusi tasi vārītu melno pupiņu
- Viena pilngraudu pitas maize ar 1 tējkaroti sviesta
- Viena neliela glāze baltvīna
Uzkodas
- Viens nektarīns
- Vairākas glāzes ūdens
- Trīs ceturtdaļas tases nesaldināta jogurta ar vienu ēdamkaroti medus
- Pusi tasi melleņu
- Desmit pekanriekstu pusītes
- Viena glāze saldinātas greipfrūtu sulas
Uzturvērtība
- Kopējās kalorijas: 1498
- Kopējais tauku saturs: 20, 5% (35 grami)
- Kopējais proteīns: 23% (89 grami)
- Kopējais ogļhidrātu saturs: 51, 7% (201 grams)
- Nātrijs: 1934 miligrami
- Cukurs: 87 grami
- Holesterīns: 295 mg
- Piesātinātie tauki: 6 grami
- Šķiedra: 32 grami
II ēdienkartes paraugs (ar saldinātājiem, kas nesatur uzturvielu)
Brokastis
- Viena glāze auzu pārslu ar 30 gramiem valriekstu
- Viena glāze vājpiena
- Viena puse greipfrūta
- Viena vai divas paciņas sukralozes vai stēvijas saldinātāja
Vakariņas
- Salāti ar vienu tasi spinātu, 30 gramiem fetas, pusi tases ķiršu tomātu un divām ēdamkarotēm balzamiko etiķa (bez eļļas)
- 85 grami cepta laša (bez eļļas)
- Viena diēta soda
Vakariņas
- 170 grami nomizotu garneļu ar vienu mazu kubiņos sagrieztu zaļo piparu, apceptas vienā ēdamkarotē olīveļļas un ķiploku
- Viena glāze vārītu brūno rīsu
- Viena maza 100 procentu pilngraudu pitas maize
- Ūdens ar citrona vai laima šķēli
Uzkodas
- Divas tases popkorna (bez sviesta)
- Viens ābols
- Viena porcija zema tauku satura, nesaldināta augļu jogurta
- Viena glāze zemeņu
- Divas trešdaļas tases neapstrādātu mazuļu burkānu ar 30 gramiem zema tauku satura mērces
- Dažas glāzes ūdens ar citrona vai laima šķēlītēm
Uzturvērtība
- Kopā: 1496
- Kopējais tauku saturs: 22, 4% (37 grami)
- Kopējais proteīns: 26, 4% (99 grami)
- Kopējie ogļhidrāti: 51, 3 procenti (193 grami)
- Nātrijs: 1496 miligrami
- Cukurs: 49 grami
- Holesterīns: 428 miligrami
- Piesātinātie tauki: 11 grami
- Šķiedra: 25 grami
Jūs varat salīdzināt šo ēdienkarti ar 1700 kaloriju ēdienkarti.
Pirms jebkuras diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota jūsu vecumam, svaram un pašreizējai fiziskajai sagatavotībai.
Nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt savu ikdienas uzņemšanu zem 1200 kalorijām dienā sievietēm vai 1700 kalorijām dienā vīriešiem bez īpaša ārsta atļaujas un uzraudzības.
Divas ēdienkartes paraugi 1700 kaloriju dienas diētai
Parasti ievērot diētu un atbrīvoties no liekajām kalorijām diētā nav viegli, taču ne tad, ja jums ir plāns, kurā ir noteikta ikdienas ēdienkarte un pilns iepirkumu saraksts. Jums būs nepieciešami arī daži virtuves piederumi, piemēram, mērglāzes un karotes, kā arī pārtikas svari. Tie būs nepieciešami, lai izmērītu porcijas, līdz pieradīsit tās vērtēt pēc acs.
Plāno uz priekšu
Sāciet plānot savas ēdienkartes un uzkodas dažas dienas iepriekš, varbūt pat nedēļu iepriekš, atkarībā no tā, cik bieži iepērkaties. Izveidojiet viņiem ēdienreižu grafiku un iepirkumu sarakstu, lai noliktavā būtu visas nepieciešamās preces. Pērciet tikai to, kas atbilst jūsu mērķiem, izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas un saldumiem, kas sabojās visus jūsu centienus.
Tātad, kā jūs plānojat zemu kaloriju diētu? Protams, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju ir pārtikas produktos, ko ēdat. Jebkurš pakalpojums pārtikas produktu kaloriju satura aprēķināšanai jums palīdzēs. Svarīgi ir arī izvēlēties pārtiku ar augstu uzturvērtību un zemu kaloriju daudzumu.
Zemu kaloriju, šķiedrvielām bagāti augļi un dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas ir tie, no kuriem jūsu uzturā vajadzētu būt galvenokārt.
Pirmajā parauga ēdienkartē nav mākslīgo saldinātāju, taču, ja vēlaties, varat tos pievienot. Otrajā plānā ir iekļauti nulles kaloriju dzērieni, taču jūs varat tos izslēgt.
Diēta par 1701 kaloriju
Brokastis
- Divas sakultas olas
- Viena šķēle 100 procentu pilngraudu grauzdiņa
- Viena ēdamkarote 100 procentu augļu pastas
- Viena glāze 100 procentu ābolu sulas kā dzēriens
Vakariņas
- Viena pilngraudu tortilla, pusglāze sasmalcinātas vistas, trīs tomāti, viena ēdamkarote vieglas majonēzes, daudz salātu un 30 grami sasmalcināta gaišā siera
- Viena glāze vājpiena kā dzēriens
Vakariņas
- 85 grami filejas steiks
- Viena glāze vārītu zaļo pupiņu
- Viens cepts saldais kartupelis
- Viena maza glāze sarkanvīna kā dzēriens
Uzkodas
- Vairākas glāzes ūdens
- Trīs ceturtdaļas glāzes vienpiena jogurta ar vienu ēdamkaroti medus
- Pusi tasi neapstrādātu burkānu
- 14 valriekstu pusītes
- Viena glāze 100 procentu greipfrūtu sulas
Uzturvērtība
- Kopējās kalorijas - 1701
- Kopējais tauku saturs - 29, 6% (58 grami)
- Kopējais proteīns - 24, 3% (106 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 41, 8 procenti (183 grami)
- Nātrijs - 1, 326 miligrami
- Cukurs - 118 grami
- Holesterīns - 551 miligrams
- Piesātinātie tauki - 13 grami
- Šķiedra - 26 grami
1705 kaloriju diētas plāns
Brokastis
- Viena šķēle 100% pilngraudu grauzdiņa ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta
- Viena glāze vājpiena
- Puse greipfrūta
- Viena paciņa sukralozes vai stēvijas saldinātāja
Vakariņas
- Salāti ar divām glāzēm sajauktu zaļumu; puse bundžas artišoku sirsniņu, sešas gurķa šķēles, trīs unces vārītu garneļu, pusglāze ķiršu tomātu un divas ēdamkarotes balzamiko etiķa mērcei.
- Viena maza 100 procentu pilngraudu pitas maize
- Diētiskā soda kā dzēriens
Vakariņas
- Viens burito ar pusglāzi vārītas sasmalcinātas vistas gaļas, 30 gramus sasmalcināta zema tauku satura Čedaras siera, trīs ēdamkarotes salsas, vienu ēdamkaroti zema tauku satura skābā krējuma un salātu lapām
- Pusi tasi brūno rīsu
- Pusi tasi melno pupiņu
- Viena neliela glāze baltvīna
Uzkodas
- Divas tases popkorna (bez sviesta)
- Pusi tasi sasmalcinātu bērnu burkānu
- Viena porcija augļu jogurta ar zemu tauku saturu bez cukura
- Viens apelsīns
- Viens ābols ar desmit mandelēm
- Dažas glāzes ūdens ar citrona vai laima šķēlītēm
Uzturvērtība
- Kopējās kalorijas - 1705
- Kopējie tauki - 19, 6% (37 grami)
- Kopējais proteīns - 22, 7% (97 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 53, 3% (227 grami)
- Nātrijs - 1, 717 miligrami
- Cukurs - 78 grami
- Holesterīns - 260 miligrami
- Piesātinātie tauki - 9 grami
- Šķiedra - 39 grami
Mēs arī piedāvājam jūsu uzmanību ēdienkartei ar 1200 kalorijām dienā un 1500 kalorijām dienā.
Lūdzu, ņemiet vērā: pirms veicat jebkādas būtiskas izmaiņas pašreizējā uzturā, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir hroniska slimība vai veselības stāvoklis.
Noderīgi padomi:
- Ja dodaties uz darbu vai skolu, paņemiet līdzi mājās iepakotas pusdienas, tādējādi būs vieglāk kontrolēt to, ko ēdat.
- Ja pusdienojat restorānā, vēlams pasūtiet salātus (un izvairieties no mērcēm un citām kalorijām bagātām piedevām) vai dārzeņu zupu.
- Dzeriet daudz ūdens, nevis augstas kaloriju dzērienus.
- Vingrinājumi palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.